Die besten Liegestütz Übungen

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Push-Ups für Fortgeschrittene

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Liegestütze am Sling-Trainer sind hocheffektiv

Push-Ups oder Liegestütze kennt jeder. Diese Form des Trainings hat einen ganz entscheidenden Vorteil: Denn es werden hierbei einzelne Muskelgruppen nicht separiert trainiert, sondern es ist möglich, mit nur einer einzigen Übung nahezu alle Muskeln des Rumpfbereichs zu trainieren. Jeder hat schon einmal traditionelle Liegestütze gemacht. Verschiedene Variationen zur Erschwerung dieser Übungsform wurden bereits kreiert. So kann man die Beine auf eine Kiste legen, die Arme in verschiedenen Positionen aufsetzen oder Gewichte zur Erschwerung hinzunehmen. Doch für wirklich fortgeschrittene Fitness-Fanatiker empfiehlt sich mit Sicherheit der Push-Up mit dem Sling-Trainer.

Instabiles Milieu fordert den Athleten

Der Vorteil eines Push-Up im Schlingentrainer ist die sehr instabile Umwelt, die durch den Sling-Trainer geschaffen wird. Man muss nicht nur Kraft aufwenden, um den Körper nach oben und unten zu bewegen, sondern auch, um die Schlingen zu kontrollieren. Doch sind solche Liegestütze tatsächlich effektiver, als die traditionelle Variante? Mehrere neue Studien haben ein eindeutiges Ergebnis: Sling-Fitness aktiviert die verschiedensten Muskelgruppen während eines Push-Ups auf einem  deutlich höheren Level.

Hohe Aktivierung der gesamten Rumpfmuskulatur durch Sling-Training

So untersuchten Snarr et al. (2013) den Einfluss eines Sling-Push-Ups (SPU) auf die Aktivierung der Bauchmuskulatur (rectus abdominis). Ein Vergleich mit der Aktivierung des Muskels durch einen traditionellen Push-Up zeigte, dass der Sling-PU deutlich höhere Werte aufweist. Die Übung wird schwieriger und vor allem effektiver.

Snarr und Esco (2013) untesuchten in einem ähnlichen Experiment auch den Einfluss eines Sling-PU auf den großen Brustmuskel (pectoralis major), den Trizeps und den  Deltoideus, der für die Abduktion des Oberarmes verantwortlich ist. Und auch hier zeigten die Ergebnisse eindrucksvoll, dass die Muskeln durch einen Push-Up im Schlingentrainer eine wesentlich höhere Aktivierung erfahren, als bei einem normalen Liegestütz.


Auch die jüngste Studie auf diesem Gebiet zeigte sehr ähnliche Resultate. Maeo et al. (2014) untersuchten dasselbe Phänomen und bezogen es auf die gesamte vordere Rumpfmuskulatur. Sie differenzierten zusätzlich in statische und dynamische Ausführung des Push-Ups. Auch Maeo et al. konnten die Ergebnisse der Vorstudien verifizieren. Sie fanden heraus, dass unter statischen und dynamischen Konditionen, sowohl die oberen Extremitäten, die gesamte vordere Rumpfmuskulatur, als auch die geraden Bauchmuskeln eine deutlich höhere Aktivierung erfahren, wenn Liegestütze im Schlingentrainer absolviert werden.

Empfehlung für Ambitionierte: Push-Ups in den Seilen

Snarr und Esco (2013) schließen ihre Abhandlung mit einem passenden Satz: “Und deshalb können Suspension Push-Ups als eine erschwerte Variante der traditionellen Liegestütze gesehen werden, mit der eine gößere Challenge erzeugt wird.” Ambitionierten Athleten ist also durchaus zu dieser Variante zu raten, denn sie ist schwieriger, effektiver und führt zu einer verbesserten Ansprache aller Muskeln des Rumpfes und der oberen Extremitäten.

Varianten des Liegestütz mit dem Sling Trainer

  • Arme Push-up
  • Arme Push-up-eng
  • Arme Push-up-versetzt
  • Arme Push-up-eine-Hand-Schlaufe
  • 1.) Der Slingfitness-Liegstütz ist nur für Fortgeschrittene geeignet. Er verlangt große Bauchmuskelkraft. Der Push-up (zu deutsch „Liegestütz“) ist eine der wirkungsvollsten Übungen, um Brust, Arme und auch die Rumpfstabilität zu trainieren
  • 2.) Der enge Push-up ist eine der wirkungsvollsten Übungen, um Brust, Arme und auch die Rumpfstabilität zu trainieren. Durch die enge Positionierung der Hände wird die Armstreckmuskulatur am intensivsten trainiert.
  • 3.) Die versetzten Arme bei dieser Push-up Variante bewirken eine unterschiedliche Beanspruchung der Arme und eine höhere Spannung der Bauchmuskeln.
  • 4.) Der Liegestütz mit einer Hand in der Schlaufe wird im Eingriff-Modus durchgeführt und ist nur für Fortgeschrittene geeignet. Je breiter die Füße aufgestellt sind, desto mehr Stabilität wird erzeugt.

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