Bauch: Knee Ab Beetle mit Armen auseinander, Schlaufe in Ellenbogennähe

Primär: Bauch, Beine (abdomini, iliopsoas, gastrocnemius, ischiocrurale M.)
Sekundär: Arme, Schulter, Rücken (trizeps brachii, deltoideus, erector spinae, latissimus)

Diese Bauchübung erfordert viel Krafteinsatz im Rumpfbereich und eignet sich daher nur für Fortgeschrittene. Der Kopf befindet sich, je nach Intensität, etwa unter dem Aufhängepunkt.

Ausgangsposition

Die Schlaufen befinden sich in der Nähe der Ellenbogen. Die Ellenbogengelenke sind ca. 90° gebeugt und unterhalb der Schulterhöhe platziert. Der Oberkörper befindet sich in der Luft und bildet mit den Beinen eine Linie. Das Körpergewicht lastet auf den Fußballen und Unterarmen. Der Bauchnabel ist eingezogen und die Rückenmuskulatur ist angespannt.

Endposition

Die Hüfte ist stark gebeugt. Die Kniegelenke sind leicht angewinkelt. Die Armwinkelstellung ist unverändert. Das Gesäß ist angehoben und die Ellenbogen befinden sich neben den Knien.

Bewegung 1

Die Hüfte wird stark gebeugt. Dabei werden die Beine angewinkelt und die Ellenbogen zu den Knien gezogen. Das Gesäß wird angehoben.

Bewegung 2

Der Oberkörper wird wieder langsam durch Streckung der Hüfte bei angespannter Bauch- und Rückenmuskulatur bis in die Ausgangsposition befördert.

Tipp
Je weiter Du vom Aufhängepunkt entfernt bist, desto intensiver werden die Bauchmuskeln beansprucht. Achte darauf, dass Du in der Endposition maximal auf Deinen Fußballen stehst!

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