Beine: Pistols mit Sprung und Wechsel

Primär: Beine, Arme (quadrizeps, ischiocrurale M., gluteen, bizeps brachii)
Sekundär: Rücken (erector spinae, latissimus, palmarflexoren)

Die Wechselsprung-Pistols sind sehr intensiv und setzen eine gute Balance voraus. Das Standbein wird durch die Sprünge mit mehr als dem Körpergewicht belastet. Das gesunde Knie kann auch unter 90° gebeugt werden.

Die Abbildungen zeigen die Sling Training Beinübung Pistols mit Sprung und Wechsel:

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Sling Training Beinübung
Ausgangsposition

Der Oberkörper ist zurückgelehnt. Die Arme sind gestreckt, die Handflächen zeigen zueinander. Das Gewicht ist auf die Ferse des Standbeines verlagert. Der Oberkörper steht unter Spannung.
Endposition

Das neue Standbein ist das vorherige angehobene Bein, welches je nach Intensität unterschiedlich gebeugt ist. Der Oberkörper ist aufrecht und die Arme sind gestreckt.

Bewegung 1

Der Körper wird durch eine Kniebeugung des Standbeins abwärts bewegt. Das angehobene Bein muss in der Luft bleiben und wird daher gestreckt. Aus der tiefen Position wird der Oberkörper explosiv mit der Kraft des Beines in die Luft beförde

Bewegung 2

In der Flugphase wird das gestreckte Bein angewinkelt und das zuvor Gebeugte gestreckt. Nach der Landung mit dem angewinkelten Bein muss das Gleichgewicht schnell hergestellt werden, damit das Gesäß unmittelbar durch Beugung des neuen Standbeines abgesenkt werden kann. Anschließend folgt wieder ein Sprung mit Standbeinwechsel.

Tipp:
Bei Knieproblemen solltest Du die 90° Beugung im Kniegelenk nicht unterschreiten. Das Gewicht grundsätzlich auf die Ferse legen und nicht mit dem Knie über die Fußspitze wandern. Achte darauf, dass die Hüfte bei der Beugung nicht „einsackt“, d. h. zur Seite wegkippt! Die Höhe des Sprunges und die Geschwindigkeit der Übungsausführung kannst Du je nach gewünschter Intensität variieren.

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