Beine: Ischiokrural mit Hüfte heben und senken

Primär: Beine, Gesäß, Rücken (gastrocnemius, ischiocrurale M., gluteus max., iliopsoas, erector spinae)
Sekundär: Schulter (deltoideus)

Die Muskulatur der Oberschenkelrückseite (ischiocrurale M.) ist maßgeblich an der Beckenaufrichtung und Kniegelenksbeugung beteiligt. Bei dieser Variante der Ischiocrural-Übung wird überwiegend der große Gesäßmuskel trainiert. Die Oberschenkelrückseitenmuskulatur sowie die Waden stehen ständig unter Spannung und leisten Haltekraft.

In den folgenden Abbildungen wird die Sling Training Beinübung Ischiokrural mit Hüfte heben und senken veranschaulicht:

sling-training_Beine_Ischiocrural_ angewinkelt halten, Hüfte auf und ab_1.jpg sling-training_Beine_Ischiocrural_ angewinkelt halten, Hüfte auf und ab_2.jpg
Sling Training Beinübung
Ausgangsposition

Je nach gewünschter Intensität sind beide Unterschenkel oder Füße Die Beine sind angezogen.  Die Füße sind mind. 30 cm vom Aufhängepunkt entfernt. Die Kniegelenke sind ca. 90° gebeugt. Die Hüfte ist leicht abgesenkt. Die Bein- sowie Rumpfmuskulatur stehen unter starker muskulärer Spannung.
Enposition

Das Gesäß und der untere Rückenbereich sind deutlich vom Boden abgehoben. Der Körper ist vollständig angespannt, die Arme liegen mit den Handflächen nach unten neben dem Körper.

Bewegung 1

Durch Beugung der Kniegelenke werden die Unterschenkel/Füße sowie das Gesäß angehoben und gehalten.

Bewegung 2

Die Beine halten die Spannung aufrecht, währenddessen wird die Hüfte kontrolliert auf und ab bewegt.

Tipp

Versuche den Kniegelenkswinkel, während Du die Hüfte auf und ab bewegst, nicht zu verändern. Mit den Armen kannst Du ggf. Gegendruck aufbauen, um eine Pendelbewegung in den Beinen zu vermeiden. Je weiter Du dich vom Aufhängepunkt entfernst, desto intensiver wird die Übung.

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