Ernährungsguide

Ernährungsguide für Sportler

Eine gute Ernährung ist für einen starken und gesunden Körper extrem wichtig. Hartes und ausdauerndes Training ist niemals von Erfolg gekrönt, wenn die Ernährung nicht zu hundert Prozent darauf abgestimmt wird. Essgewohnheiten und -regeln zu ändern heißt vor allem sein Verhalten zu ändern! Doch es braucht neben einem Willen zu Veränderungen auch eine Strategie.

“Der Wille kommt von Dir selbst, doch die Strategie – die kommt von uns!”

Unsere Strategie richtet sich nach 8 wichtigen Punkten, die es zu beachten und zu verfolgen gilt. Richtet man sich nach diesen durchaus nicht einfachen Punkten, so lebt man gesünder, ist fitter und wird seine (sportlichen) Ziele schneller erreichen. Alle Regeln basieren dabei zu 100% auf wissenschaftlichen Erkenntnissen.

1. Iss alle 2-3 Stunden

   Vergiss die großen drei Mahlzeiten, die dich so satt machen, dass Du kaum noch laufen kannst. Iss alle 2-3 Stunden kleinere Snacks. Dies sind über den Tag verteilt etwa 6-8 Mahlzeiten, die den nachstehenden Regeln folgen sollten.

2. Verzehre komplette und magere Proteine

   Zu jeder Mahlzeit sollte etwas tierisches verzehrt werden. Sei es Fleisch, Eier, Fisch – alle tierischen Produkte enthalten viele Proteine, die immens wichtig sind. Dabei ist es typabhängig, wie viele Eiweiße aufgenommen werden sollten. Grundsätzlich gilt aber, dass man kaum zu viele Proteine zu sich nehmen kann. Denn diese bieten verschiedene Vorteile: Dazu gehören u.a. ein extrem hoher Energieumsatz von 25-30%. Dieser ist 4x höher, als beim Verzehr von Kohlenhydraten und 10x höher, als beim Verzehr von Fett!
   Die Glykagonrate wird erhöht und Glykagon blockt den Fettaufbau und dessen Anlagerung. Zudem wird der Muskelaufbau bei einer Proteinmast erhöht.

3. Verzehre Gemüse zu jeder Mahlzeit

   Zu jedem der bis zu acht Snacks am Tag sollte Gemüse zu sich genommen werden. Ab und zu kann es durch Obst ersetzt werden. Dies sollte jedoch nicht zu häufig passieren. Gemüse stärkt die Knochendichte und mindert körperfremde Säuren, die durch die Nahrungsaufnahme in den Stoffwechsel gelangen.

4. Nimm Kohlenhydrate nur dann zu Dir, wenn Du sie dir verdient hast

   Das bedeutet: Iss Kohlenhydrate nur nach dem Training. Denn nach dem Training sind die Kohlenhydratspeicher entleert und müssen wieder aufgefüllt werden. Auf Nahrungsmittel, wie Reis, Brot, Kartoffeln, Nudeln und Zucker sollte daher ohne Training weitestgehend verzichtet werden. Ein zu hoher Wert von Kohlenhydraten steigert zusätzlich das Risiko von Krebs und Herzerkrankungen.

5. Verzehre ausschließlich gesunde Fette

   Man unterscheidet drei Typen von Fett: Gesättigte Fettsäuren sind z.B in Fleisch vorhanden. Einfache ungesättigte Fettsäuren sind in Nüssen, Oliven oder Olivenöl enthalten. Und mehrfach ungesättigte Fettsäuren befinden sich in Fischöl und ebenfalls in gemixten Nüssen. Dabei sind die gesättigten Fette nicht die schlechten Fette. Denn man benötigt auch diese. Optimal ist ein Mix aus allen drei Fetten. Denn der Körper benötigt Fette genauso, wie Vitamine.

6. Trenne Dich von kalorienhaltigen Getränken

   Man muss sich klar machen, dass auch Getränke Unmengen an Kalorien beinhalten. Gerade von Säften, Nektaren und Schorlen sollte man sich daher fern halten und diese komplett meiden. Auch Alkohol sollte von der Getränke-Agenda gestrichen werden. Optimalerweise nimmt man viel Wasser und grünen Tee auf. Das ist gesund und kalorienarm.

7. Verzehre “richtige” Nahrungsmittel und keine Ergänzer

   Alle Snacks und Essen am Tag sollten zu 100% aus “echten” Nahrungsmitteln bestehen. Das heißt Supplemente sollte man vermeiden. Proteine müssen nicht künstlich zugeführt, sondern können auch über ein Omelette oder Fisch aufgenommen werden. Manchmal sind Shakes, Tabletten und Co. sicherlich sinnvoll – vor allem bei Zeitmangel. Doch sofern es möglich ist, sollte man sich an richtige Nahrungsmittel halten.

8. Beachte die 10%-Regel

   Die 10%-Regel besagt, dass man 10% der Zeit “sündigen” darf, das heißt: Es ist in Ordnung, wenn man auch mal etwas isst, dass den oben genannten Regeln widerspricht. Wichtig ist jedoch, dass man genau rechnet und diese Regel zu 100% befolgt. Bei 6 Mahlzeiten am Tag sind es 42 Snacks in der Woche. 10% heißt hier also, dass ich etwa vier Mal etwas essen darf, dass nicht auf der Liste der gesunden Lebensmittel steht.

Beachtet man die wichtigen acht Punkte der Ernährung, so gelingt einem mit einem zusätzlichen Training der optimaler Erfolg. Zusätzlich sollte man darauf achten, vor und nach einem Training ausreichend Proteine zu sich zu nehmen! Man kann dementsprechend seine Snacks schon zum Training mitbringen oder sollte es sogar tun.
Das Frühstück muss ausgewogen sein und sollte schon viele Proteine enthalten (z.B. Eier). Optimalerweise verzehrt man schon zum Frühstück Obst und Gemüse und kein Brot. Gute Fette kann man immer zum Essen addieren. Fleisch z.B. schmeckt in Olivenöl gebraten hervorragend. Es fungiert außerdem als Dressing beim Salat. Nach Möglichkeit sollte man sich schon morgens alle Snacks für den Tag vorbereiten. Es heißt also morgens mal ein bisschen früher aufstehen. Vergiss die Hauptmahlzeiten oder plane zumindest nach jedem Essen auch einen zusätzlichen Snack ein.

Beachte unseren Ernährungsguide und Du wirst feststellen, dass es Dir Dein Körper und Deine Leistungsfähigkeit relativ schnell danken werden! Und nun viel Erfolg bei der Umstellung Deiner Ernährung. Und vergiss niemals, was zu einer Umstellung dazu gehört:
Ein starker Wille und eine effektive Strategie!