Funktionales Training im Kampfsport – Sling-Training hilft für intelligente Kraft
Sling Training für Kampfsportler!
Im Kampfsport, sei es Boxen, Ringen oder eine Mischform, wie das Freefighting ist eine gut austrainierte Rumpfmuskulatur neben einer soliden Technik unerlässlich. Die Erhöhung der Rumpfkraft kann mithilfe von Sling-Training zu einer verbesserten Technik und Schlagkraft führen.
Am Beispiel des Boxens zeigt sich, dass man zuerst die Technik verbessert werden muss, um auch die Schlaghärte zu erhöhen. Dies belegt eine Studie von Smith et al. (2000), in der Boxer der gleichen Gewichtsklassen, jedoch verschiedener Erfahrungsstufen (Anfänger,Fortgeschritten, Erfahren) ihre Schlagkraft beim Jab demonstrierten. Wie kann nun aber das Sling-Training helfen, Kraft und Technik zu verbessern?
Unabhängig von der Fitness wiesen erfahrene Boxer die höchste Schlagkraft auf. Auch Fortgeschrittene konnten gute Werte erzielen. Bei den Anfängern der Testgruppe wurde die geringste Kraft gemessen.
Neben der Technik ist die Kraftfähigkeit ein wichtiger Faktor. Diese lässt sich durch Suspension-Training erhöhen. Erfahrene Kampfsportler wissen, dass bei einem Punch nicht nur der Arm und die Schulter bewegt werden, sondern der ganze Körper an dieser Bewegung beteiligt ist. Man erreicht eine hohe Schlagkraft, wenn die vorhandene Masse (die einzelnen Körperteile) mit möglichst hoher Geschwindigkeit bewegt wird. Ein isoliertes Trainieren einzelner Muskelgruppen (z.B. Biceps-Curls) oder das Training an eingelenkigen Kraftmaschinen verbessert zwar die lokale Kraft, geht aber nicht zwangsläufig mit einer Verbesserung der Kraftfähigkeit in einem komplexen Bewegungsablauf (Jab) einher. Die Interaktion der Muskeln lässt sich allerdings durch Suspension-Training verbessern.
Ein optimales Zusammenspiel der beteiligten Muskelgruppen sollte somit beim kampfsportspezifischen Krafttraining berücksichtigt werden. Die Übungen sollten ähnlich der eigentlichen Zielbewegung durchgeführt werden. Auf diese Weise trainiert man „intelligente Muskeln“. Ein gutes Beispiel ist der klassische Liegestütz am Suspension Trainer, um den Jab zu trainieren.
Beim Liegestütz in den Schlingen wird zunächst die Rumpfmuskulatur vorgespannt. Dann kontrahiert man die Brustmuskulatur und zum Schluss die Armmuskulatur. Für die meisten Boxer stellt der Liegestütz ein festes Element im Trainingsalltag dar. Fortgeschrittene Boxer schaffen in einer Trainingseinheit mehr als 100 Liegestütze, ohne dass größere Ermüdungserscheinungen festzustellen sind. Der Körper wiederum setzt nur Anpassungsvorgänge in Gang, wenn die Trainingsreize hoch genug sind oder diese langfristig variiert werden.
Eine mögliche Variation ist der Einsatz eines Suspension-Trainers Zuhause.Hier kann der klassische Liegestütz durch eine Veränderung der Ausführbedingungen effektiv variiert werden. Legt man die Beine in die Schlaufen muss man den Körper gegen die Instabilität der Schlingen ausbalancieren und trainiert somit auch immer den Rumpf. Das Anziehen der Knie bewirkt eine erhöhte Aktivierung der Bauchmuskulatur.Der Bewegungsablauf bleibt derselbe und auch die angesprochenen Muskelgruppen sind gleich. Der Trainingsreiz ist jedoch im Vergleich wesentlich höher. Der Körper muss aufgrund der veränderten Winkelverhältnisse stärker stabilisieren. Arme und Brust arbeiten so stärker gegen den Zug von oben/hinten. Sicherlich sind die Übungen auch für fortgeschrittene Sportler extrem anspruchsvoll und anstrengend. So können bereits kleinere Einheiten extrem effektiv sein. Sling-Training schont außerdem auch die Gelenke, da deren Belastung eher als gering einzuschätzen ist.
