Von den Schlingen auf die Bretter
Der Skiurlaub gehört in der Planung des Jahresurlaubs mittlerweile bei den meisten genauso dazu, wie der Sommerurlaub. Zu groß ist das Vergnügen sich auf Skiern oder Snowboards die Piste hinab zu stürzen, als das darauf verzichtet werden kann. Doch nicht immer kommen die Sportler unfallfrei im Tal an. Bevor die nächste Skifreizeit mit einer Verletzung endet, sollte an einer entsprechenden Fitness gearbeitet werden. Mit Sling Training können sie dabei gezielt ihre Koordination und Kraftfähigkeit verbessern.
Wenn die Bäume ihre Blätter verlieren und die Baumkronen sich mit Schnee bedecken, dann lockt es viele Menschen wieder auf die Bretter. Der Deutsche Skiverband (DSV) zählt hierzulande insgesamt ca. 6,3 Millionen aktive Wintersportler, die es zu dieser Jahreszeit in die Berge zieht. Den kalten Schnee unter den Füßen und den warmen Sonnenschein im Gesicht, lässt es sich weit weg vom Arbeitsalltag angenehm erholen.
Doch nicht jeder ist nach seiner Skifreizeit komplett entspannt. Immer wieder kommt es auf der Abfahrt zu Unfällen oder Verletzungen, die nicht nur die Urlaubsstimmung vermiesen, sondern anschließend auch den Alltag behindern. Die Stiftung Sicherheit im Skisport des DSV, die sich u.a. der Prävention von Skiunfällen verschrieben hat, zählte allein für die Saison 2010/2011 in Deutschland 40.000 bis 43.000 verletzte Skifahrer. Dabei lassen sich aus den Statistiken Bereiche des Körpers erkennen, die besonders anfällig sind.
Problemzonen Knie und Schulter
Mit etwa einem Drittel aller Verletzungen ist das Kniegelenk die am häufigsten betroffene Körperregion im Skisport. Die Ursache liegt zumeist in muskulären Dysbalancen oder fehlender Kraft im Oberschenkel. Besonders gefährdet für einen solchen Sportunfall sind die weiblichen Wintersportler. In einer Studie der Universität Innsbruck konnte bei Ihnen ein zwei- bis dreifach höheres Risiko festgestellt werden, einen Riss des Kreuzbandes zu erleiden. Die Ursache sieht der leitende Sportwissenschaftler Dr. Gerhard Ruedl in einem Ungleichgewicht der Beinmuskulatur. „Speziell sind hier die muskulären Fähigkeiten des Oberschenkels gemeint, welche die Kniestabilität gewährleisten“ erklärt er die häufige Verletzungsursache.
Mit der Schulter gibt es im Skisport eine weitere anfällige Körperregion, die um die 20 % aller Verletzungen betrifft. Eine schwache Muskulatur kann hier in Folge eines zu kräftigen Stockschubs zu Zerrungen oder im schlimmsten Fall sogar zu Muskelfaserrissen führen. Die wesentlich häufigere Ursache für Schulterverletzungen sind jedoch Stürze. Bei der hohen Geschwindigkeit, mit der Freizeitsportler die Piste entlang sausen, wird es schwieriger, dass Gleichgewicht auf den Brettern zu halten, was leider nicht selten eine unsanfte Landung zur Folge hat. Reflexartig wird dann versucht, über die Schulter abzurollen und den Sturz abzufangen. Die Kräfte, die dabei wirken, können jedoch zu Bänder- und Sehnenrisse sowie im schlimmsten Fall zu Schultereckgelenksprengungen und ausgekugelten Schultern führen.
Deshalb wird neben einem vorsichtigen Fahrstil dazu geraten, die Muskulatur zu trainieren, um solche Verletzungen zu verhindern: „Zunächst ist in Vorbereitung auf die Skisaison ein spezielles Muskeltraining zu empfehlen, da starke Muskeln viele Arten von Verletzungen verhindern“ empfiehlt Nasrin Koch-Khoury von dem medizinischen Fachportal MEDIZIN ASPEKTE für die anstehende Skisaison.
Von den Profis lernen
Doch nicht nur Freizeitsportler müssen sich auf die anstehende Saison vorbereiten, auch die deutschen Skistars gehen den Sommer über bereits ins Trainingslager, um im Winter topfit zu sein. Ein bekannter Leitsatz aus dem Skisport besagt dabei, dass die Gewinner des Winters bereits im Sommer gemacht werden. Während also die eigentliche Wettkampfzeit für die Profisportler um Maria Höfle-Riesch und Felix Neureuther erst im November beginnt, haben sie zu diesem Zeitpunkt bereits mehrere Monate voll zäher Trainingsarbeit hinter sich. In Ausdauercamps wird an der Grundlagenausdauer gearbeitet und in Krafträumen die Muskulatur aufgebaut, mit der man verletzungsfrei durch den Winter kommt. Der Fokus liegt dabei besonders auf der Beinmuskulatur, einer guten Koordination und einer starken Gleichgewichtsfähigkeit.
Auf seinem Internetauftritt DSV Aktiv empfiehlt der Deutsche Skiverband (DSV) seinen Mitgliedern dabei unter anderem auch Sling Training als ein geeignetes Trainingsmittel. „ Bei diesem Krafttraining reagieren die tieferliegenden Muskelschichten sehr viel intensiver auf die instabile Lagerung und der Einsatz ganzer Muskelketten verbessert außerdem das Zusammenspiel mehrerer Muskeln untereinander“, werden im Mitgliederservice die Vorteile des Schlingentrainings für das Ski-Workout heraus gestellt.
Slingfitness.de hat deshalb für die Skifahrer unter Ihnen ein paar Übungen zusammengestellt, die in Ihrem Ski-Workout nicht fehlen dürfen und Sie vor Verletzungen im Urlaub so gut es geht schützen:
Workout für Einsteiger:
Ganzkörperübung: Ausfallschritt mit Fly 2 x 30sec
Beine: Kniebeuge beidbeinig mit gestreckten Armen 2 x 40sec
Beine: Ischiokrural beidbeinig 2 x 30sec
Schulter: Rotation mit Unterarmen nach oben 2 x 30sec
Schulter: Innenrotation 2 x 2 x 30sec
Workout für Fortgeschrittene:
Ganzkörper: tiefer Ausfallschritt mit Fly 2 x 50sec
Beine: Kniebeuge einbeinig 2 x 2 x 40sec
Beine: Ischiokrural einbeinig 2 x 2 x 30sec
Schulter: Reverse Fly 2 x 30sec
Schulter Innenrotation 2 x 2 x 40sec
