Primär: Rücken, Schulter (erector spinae, infra-/supraspinatus, deltoideus)
Sekundär: Arme (trizeps brachii, palmarflexoren)
Der Long Back Pull ist eine effektive Übung, um die hintere Schulter, den kompletten Rücken und die Arme zu trainieren. Durch die lange Hebelwirkung der Arme kommt die Übung gezielt am unteren und mittleren Rücken an. Bei dieser Variante der Long Back Pulls wird zusätzlich die Rotatorenmanschette des Schultergelenks trainiert.
In den folgenden Abbildungen wird die Sling Training Rückenübung Long Back Pull, U-Form veranschaulicht:
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| Sling Training Rückenübung | |
| Ausgangsposition
Die Knie sind ca. 90° gebeugt und die Hüfte in einem rechten Winkel zu den Oberschenkeln, dabei bleibt der Rücken gerade. Die Arme sind angespannt. Das Körpergewicht liegt auf den Fersen. |
Endposition
Der Körper befindet sich in einem leichten Hohlkreuz. Die Ellbogengelenke sind etwa auf Schulterhöhe und 90° gebeugt. Die Unterarme sind in einer senkrechten Position, die Handflächen zeigen nach vorne und die Brust ist weit geöffnet. |
| Bewegung 1
Der Oberkörper wird mit Hilfe der Rücken- und Schultermuskulatur aufgerichtet. Die Arme werden im Ellenbogengelenk gebeugt, dabei wird eine Schulterrotation ausgeführt, sodass die Unterame nach oben zeigen. Der Brustkorb wird weit geöffnet. |
Bewegung 2 Durch Hüftbeugung und Armstreckung sowie Schulterrotation wird das Gesäß wieder in Bodennähe gebracht. |
Tipp
Achte darauf, dass Du bei der Brustkorböffnung Deine Schulterblätter aktiv nach unten ziehst und zusammen ziehst, um die Schulter- und Rückenmuskulatur optimal zu trainieren.