Primär: Beine, Gesäß (quadrizeps, ischiocrurale M., ad-/abduktoren)
Sekundär: Rücken, Arme (latissimus, erector spinae, bizeps brachii, palmarflexoren)
Durch das Anheben eines Beines wird eine hohe Instabilität erzeugt, die das Standbein und die Arme kompensieren müssen. Durch das Absetzen des angehobenen Beines nach außen werden neben der Oberschenkelvorderseite noch die Ab- und Adduktoren des gegenüberliegenden Beines gedehnt und gekräftigt. Es kann sowohl mit oder ohne Beinwechsel trainiert werden.
In den folgenden Abbildungen wird die Sling Training Beinübung veranschaulicht:
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| Sling Training Beinübung | |
| Ausgangsposition
Der Oberkörper ist leicht zurückgelehnt. Die Arme sind gestreckt und die Handflächen zeigen zueinander. Das nach außen aufzusetzende Bein ist angehoben bis die Kniescheibe etwa auf Hüfthöhe ist. |
Endposition
Das Körpergewicht lastet auf dem angewinkelten Bein. Der Körperschwerpunkt ist leicht in Richtung des gebeugten Knies verschoben. Das andere Bein ist gestreckt. Der Oberkörper ist aufrecht. |
| Bewegung 1
Das nach außen aufzusetzende Bein wird angehoben bis sich die Kniescheibe auf einer Linie mit dem Hüftgelenk befindet, dabei muss das Gleichgewicht bei gestreckten Armen gehalten werden. Das angehobene Bein wird 50-100 cm vom anderen Bein entfernt zur Seite aufgesetzt. Das Körpergewicht wird soweit auf das aufgesetzte Bein verlagert bis eine deutliche Spannung im Innenschenkelbereich des gestreckten Beines zu spüren ist. |
Bewegung 2
Anschließend wird der Körper wieder aufgerichtet. Nun wird das andere Bein angehoben und 50-100 cm vom zuvor gebeugten Bein entfernt aufgesetzt. Das Körpergewicht wird soweit auf das aufgesetzte Bein verlagert bis eine deutliche Spannung im Innenschenkelbereich des gestreckten Beines zu spüren ist. |
| Tipp
Das aufgesetzte Bein sollte maximal 90° im Kniegelenk gebeugt werden, damit die Füße komplett auf dem Boden aufgesetzt bleiben. Je nach gewünschter Intensität kannst Du das entsprechende Bein sehr oder weniger weit weg vom gegenüberliegenden Bein aufsetzen. |
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