Primär: Beine, Gesäß (quadrizeps, ischiocrurale M., ab-/adduktoren, sartorius)
Sekundär: Rücken, Arme (latissimus, erector spinae, bizeps brachii, palmarflexoren)
Durch das Anheben des gestreckten Beines in der Hockphase werden die Abduktoren maßgeblich trainiert. Diese Übung wird ausschließlich in der tiefen Hocke durchgeführt. Die Arme sind stets gestreckt.
Die Abbildungen zeigen die Sling Training Beinübung Hocke von Seite zu Seite mit Abduktion:
Sling Training Beinübung | |
Ausgangsposition Das Körpergewicht lastet auf dem angewinkelten Bein. Der Körperschwerpunkt ist leicht in Richtung des gebeugten Knies verschoben. Das andere Bein ist gestreckt. Der Oberkörper ist aufrecht. Die Arme sind gestreckt und die Handflächen zeigen zueinander. | Endposition Das gestreckte Bein ist nach oben angehoben. Das komplette Körpergewicht lastet auf dem gebeugten Bein. |
Bewegung 1 Das nach außen aufzusetzende Bein wird gestreckt angehoben bis sich die Kniescheibe auf einer Linie mit dem Hüftgelenk befindet, dabei muss das Gleichgewicht bei gestreckten Armen gehalten werden. Das angehobene Bein wird 50-100 cm vom anderen Bein entfernt zur Seite aufgesetzt. Das Körpergewicht wird soweit auf das aufgesetzte Bein verlagert bis eine deutliche Spannung im Innenschenkelbereich des gestreckten Beines zu spüren ist. Das gestreckte Bein wird kontrolliert nach oben bewegt, dabei muss das Gleichgewicht aktiv gehalten werden. Anschließend wird das Bein wieder abgesetzt. Während der ganzen Bewegung bleibt der Rücken gerade. | Bewegung 2 Danach wird der Körper wieder aufgerichtet. Nun wird das andere Bein angehoben und 50-100 cm vom zuvor gebeugten Bein entfernt aufgesetzt. Das Körpergewicht wird soweit auf das aufgesetzte Bein verlagert bis eine deutliche Spannung im Innenschenkellbereich des gestreckten Beines zu spüren ist. Das gestreckte Bein wird kontrolliert nach oben bewegt, dabei muss das Gleichgewicht aktiv gehalten werden. Anschließend wird das Bein wieder abgesetzt. Während der ganzen Bewegung bleibt der Rücken gerade. |
Tipp Das aufgesetzte Bein solltest Du maximal 90° im Kniegelenk beugen. Je länger das ausgestreckte Bein in der Luft gehalten wird, desto höher ist die Intensität. |