Archive: Übungen

Rücken: Low-Row einarmig mit Rotation

Primär: Arme, Schulter, Rücken (bizeps/trizeps brachii, infra-/supraspinatus, erector spinae, latissimus) Sekundär: Bauch (abdomini) Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt. Durch die leichte Drehung des Oberkörpers werden neben der breiten Rückenmuskulatur zusätzlich kleinere Muskeln beansprucht und der Körper muss unter Spannung...Weiterlesen: Rücken: Low-Row einarmig mit Rotation

Rücken: Long Back Pull im Sitzen mit Reverse Fly

Primär: Arme, Schulter, Rücken (bizeps brachii, deltoideus, infra-/supraspinatus, erector spinae) Sekundär: Bauch (abdomini) Die Übung eignet sich besonders gut für Anfänger, um sich mit der Bewegung vertraut zu machen. Bei dieser Übung wird neben dem gesamten Rückenbereich der hintere Anteil...Weiterlesen: Rücken: Long Back Pull im Sitzen mit Reverse Fly

Rücken: Long Back Pull im Sitzen und U-Form

Primär: Arme, Schulter, Rücken (bizeps brachii, deltoideus, infra-/supraspinatus, erector spinae) Sekundär: Bauch (abdomini) Diese Übung dient als Vorstufe für den Long Back Longpull U-Form. Sie eignet sich daher besonders gut für Anfänger, um sich mit der Bewegung vertraut zu machen....Weiterlesen: Rücken: Long Back Pull im Sitzen und U-Form

Bauch: Sidestaby 2. Arm stützt nach

Primär: Bauch, Rücken, Beine (abdomini, erector spinae, ab/-adduktoren, quadrizeps) Sekundär: Schulter, Brust, Wade (deltoideus, pectoralis, gastrocnemius) Die Übung „Sidestaby“ trainiert Stabilität und Kraft der seitlichen Rumpf- und Hüftmuskulatur. Bei dieser Variante hat der zweite Arm eine unterstützende Funktion. Die Abbildung...Weiterlesen: Bauch: Sidestaby 2. Arm stützt nach

Rücken: Long Back Pull im Sitzen

Primär: Arme, Rücken, Schulter (bizeps brachii, deltoideus, infra-/supraspinatus, erector spinae ) Sekundär: Bauch (abdomini) Diese Übung dient als Vorstufe für den Long Back Longpull. Sie eignet sich daher besonders gut für Anfänger, um sich mit der Bewegung vertraut zu machen....Weiterlesen: Rücken: Long Back Pull im Sitzen

Rücken: Low-Row im Sitzen

Primär: Arme, Rücken (bizeps brachi, erector spinae, latissimus) Sekundär: Bauch, Schulter (abdomini, deltoideus) Diese Übung ist die Vorstufe für den klassischen Low-Row im Stehen. Sie ist für Anfänger hervorragend geeignet, da sie sich voll und ganz auf die Ruderbewegung der...Weiterlesen: Rücken: Low-Row im Sitzen

Rücken: Low-Row Hüfte beweglich

Primär: Rücken, Arme, Schulter (latissimus, erector spinae, teres maj., trapezius, rhomboideus, deltoideus, bizeps brachii) Sekundär: Beine, Gesäß (ischiocrurale M., gluteus max.) Die Übung trainiert die komplette Rückenmuskulatur, sowohl auf dynamische als auch auf statische Weise. Der Neigungswinkel des Körpers ist...Weiterlesen: Rücken: Low-Row Hüfte beweglich

Rücken: Low-Row mit Unterarmrotation

Primär: Rücken, Arme, Schulter (latissimus, erector spinae, deltoideus, bizeps brachii) Sekundär: Beine, Gesäß (ischiocrurale M., gastrocnemius, gluteus max.) Diese Übung trainiert den Rücken, insbesondere den breiten Rückenmuskel. Durch die Unterarmrotation wird der Armbeuger (Bizeps) sehr gut trainiert. Geringe Veränderungen im...Weiterlesen: Rücken: Low-Row mit Unterarmrotation

Rücken: Low-Row einbeinig

Primär: Rücken, Arme, Schulter (latissimus, erector spinae, deltoideus, bizeps brachii) Sekundär: Beine, Gesäß (ischiocrurale M., gastrocnemius, gluteus max.) Diese Übung erfordert eine höhere Gleichgewichtsfähigkeit und trainiert die Rücken-, Arm- und Hüftmuskulatur. In den folgenden Abbildungen wird die Sling Training Rückenübung...Weiterlesen: Rücken: Low-Row einbeinig

Rücken: High-Row Squat

Primär: Rücken, Arme, Schulter (latissimus, erector spinae, deltoideus, bizeps brachii,) Sekundär: Beine, Gesäß (ischiocrurale M., gastrocnemius, gluteus max.) Diese Übung kombiniert das obere Rücken- und Beintraining. Der High-Row bewirkt eine Kontraktion der Rückenmuskulatur, der Squat beansprucht die Muskeln der Beine....Weiterlesen: Rücken: High-Row Squat

Rücken: High-Row mit Unterarmrotation

Primär: Rücken, Arme (erector spinae, latissimus, bizeps brachii) Sekundär: Schulter (deltoideus, rhomboideus) Diese Rückenübung trainiert den Latissimus, der die Kontur des Rückens bestimmt, sehr gut. Veränderungen des Neigungswinkels ändern automatisch den Belastungsreiz. Die Drehung der Unterarme bewirkt eine zusätzliche effektive...Weiterlesen: Rücken: High-Row mit Unterarmrotation

Rücken: High-Row mit Bizeps, Hände zur Brust

Primär: Rücken, Arme (erector spinae, bizeps brachii) Sekundär: Schulter (deltoideus, rhomboideus) Diese Übung trainiert die Armbeuger und den kompletten Körper. Kleine Veränderungen des Neigungswinkels haben großen Einfluss auf die Intensität. Die Abbildungen zeigt die Sling Training Rückenübung High Row mit...Weiterlesen: Rücken: High-Row mit Bizeps, Hände zur Brust

Rücken: High-Row mit unterschiedlichen Armpositionen

Primär: Rücken, Arme (erector spinae, latissimus, bizeps brachii) Sekundär: Schulter (deltoideus, rhomboideus) Diese Rückenübung trainiert den Latissimus, der die Kontur des Rückens bestimmt, sehr gut. Veränderungen des Neigungswinkels ändern automatisch den Belastungsreiz. Bei dieser Ausführung des High-Row werden in der...Weiterlesen: Rücken: High-Row mit unterschiedlichen Armpositionen

Rücken: High-Row einarmig

Primär: Rücken, Arme (erector spinae, latissimus, bizeps brachii) Sekundär: Schulter (deltoideus, rhomboideus) Diese Rückenübung trainiert den Latissimus, der die Kontur des Rückens bestimmt, sehr gut. Veränderungen des Neigungswinkels ändern automatisch den Belastungsreiz. Bei dieser Übung wird der Rücken, ein Arm...Weiterlesen: Rücken: High-Row einarmig

Rücken: High-Row

Primär: Rücken, Arme (erector spinae, latissimus, bizeps brachii) Sekundär: Schulter (deltoideus, rhomboideus) Diese Rückenübung trainiert den Latissimus, der die Kontur des Rückens bestimmt, sehr gut. Veränderungen des Neigungswinkels ändern automatisch den Belastungsreiz. Zudem wird der obere Rücken und die Schulterpartie...Weiterlesen: Rücken: High-Row

Rücken: Low-Row

Primär: Rücken, Arme, Schulter (latissimus, erector spinae, teres maj., trapezius, rhomboideus, supra-/infraspinatus, deltoideus, bizeps brachii, brachoradialis) Sekundär: Beine, Gesäß (ischiocrurale M., gluteus max.) Die Übung trainiert die komplette Rückenmuskulatur, sowohl auf dynamische als auch auf statische Weise. Der Neigungswinkel des...Weiterlesen: Rücken: Low-Row

Rücken: Lower Back einbeinig

Primär: Rücken, Beine (erector spinae, gluteus max., ischiocrurale M.) Sekundär: Schulter (deltoideus) Bei dieser Übung wird der große Gesäßmuskel (gluteus maximus) optimal gedehnt und beansprucht. Sie erfordert sehr viel Körperspannung. Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt. In den folgenden Abbildungen...Weiterlesen: Rücken: Lower Back einbeinig

Rücken: Low-Row Squat

Primär: Rücken, Arme (latissimus, erector spinae, teres maj., trapezius, rhomboideus, supra-/infraspinatus, deltoideus, bizeps brachii, brachoradialis) Sekundär: Beine, Gesäß (ischiocrurale M., gastrocnemius, gluteus max.) Diese Übung kombiniert zwei Klassiker, nämlich den Ruderzug und die Kniebeuge. Es werden sowohl die Bein- als...Weiterlesen: Rücken: Low-Row Squat

Rücken: Lower Back Hüfte Seite zu Seite einbeinig

Primär: Rücken, Beine (erector spinae, gluteus max., ischiocrurale M.) Sekundär: Schulter (deltoideus) Diese Übung trainiert die Oberschenkelrückseite, das Gesäß und den unteren Rücken. Sie erfordert sehr viel Körperspannung. Besonders das eingehangene Bein wird belastet. Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt....Weiterlesen: Rücken: Lower Back Hüfte Seite zu Seite einbeinig

Rücken: Lower Back Hüfte Seite zu Seite

Primär: Rücken, Beine (erector spinae, gluteus max., ischiocrurale M.) Sekundär: Schulter (deltoideus) Diese Übung trainiert die Oberschenkelrückseite, das Gesäß und den unteren Rücken. Sie erfordert sehr viel Körperspannung. In den folgenden Abbildungen wird die Sling Training Rückenübung Lower Back Hüfte...Weiterlesen: Rücken: Lower Back Hüfte Seite zu Seite

Rücken: Lower Back freies Bein anziehen

Primär: Rücken, Gesäß, Beine (erector spinae, gluteus max, ischiocrurale M., iliopsoas) Sekundär: Schulter (deltoideus) Bei dieser Übung wird der Fokus auf den unteren Rückenanteil gelegt. Das Becken wird deutlich vom Boden angehoben. Diese Variante der „Lower Backs“ trainiert die hintere...Weiterlesen: Rücken: Lower Back freies Bein anziehen

Rücken: Lower Back Hüfte auf und ab

Primär: Rücken, Gesäß, Beine (erector spinae, gluteus max., ischiocrurale M.) Sekundär: Schulter (deltoideus) Bei dieser Übung wird der Fokus auf den unteren Rückenanteil gelegt. Das Becken wird deutlich vom Boden angehoben. Diese Variante des „Lower Backs“ trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur...Weiterlesen: Rücken: Lower Back Hüfte auf und ab

Rücken: Lower Back Abduktion einbeinig

Primär: Rücken, Beine (erector spinae, ischiocrurale M., ab-/adduktoren) Sekundär: Schulter (deltoideus) Bei dieser Übung wird der Fokus auf den unteren Rückenanteil gelegt. Das Becken wird deutlich vom Boden angehoben. Sie ist koordinativ anspruchsvoller und erfordert sehr viel Körperspannung. Die Übung...Weiterlesen: Rücken: Lower Back Abduktion einbeinig

Rücken: Lower Back Abduktion

Primär: Rücken, Beine (erector spinae, ischiocrurale M., ab-/adduktoren) Sekundär: Schulter (deltoideus) Bei dieser Übung werden die Oberschenkelrückseite, das Gesäß sowie der untere Rücken trainiert. Das Becken wird deutlich vom Boden angehoben. Sie erfordert eine hohe Körperspannung. In den folgenden Abbildungen...Weiterlesen: Rücken: Lower Back Abduktion

Rücken: Long Back Pull, V-Form

Primär: Rücken, Schulter (erector spinae, rhomboideus, deltoideus, infra-/supraspinatus) Sekundär: Arme (trizeps brachii, palmarflexoren) Der Long Back Pull ist eine effektive Übung, um die hintere Schulter, den kompletten Rücken und die Arme zu trainieren. Durch die lange Hebelwirkung der Arme kommt...Weiterlesen: Rücken: Long Back Pull, V-Form

Rücken: Long Back Pull, U-Form

Primär: Rücken, Schulter (erector spinae, infra-/supraspinatus, deltoideus) Sekundär: Arme (trizeps brachii, palmarflexoren) Der Long Back Pull ist eine effektive Übung, um die hintere Schulter, den kompletten Rücken und die Arme zu trainieren. Durch die lange Hebelwirkung der Arme kommt die...Weiterlesen: Rücken: Long Back Pull, U-Form

Rücken: Long Back Pull, Rücken gebeugt

Primär: Rücken, Schulter (erector spinae, trapezius, infra-/supraspinatus, deltoideus) Sekundär: Arme (trizeps brachii, palmarflexoren) Der Long Back Pull ist eine effektive Übung, um die hintere Schulter, den kompletten Rücken und die Arme zu trainieren. Durch die lange Hebelwirkung der Arme kommt...Weiterlesen: Rücken: Long Back Pull, Rücken gebeugt

Schulter: Oberkörperrotation mit gestreckten Armen

Primär: Schulter, Rücken, Nacken (deltoideus, latissimus, trapezius) Sekundär: Bauch, Arme (abdomini, trizeps brachii) Bei dieser Übung wird die Bauch- und Rückenmuskulatur trainiert. Die Rotation bezweckt ein zusätzliches Beweglichkeitstraining der Wirbelsäule. Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt. In den folgenden Abbildungen...Weiterlesen: Schulter: Oberkörperrotation mit gestreckten Armen

Schulter: Oberkörperrotation bei gebeugten Armen

Primär: Schulter, Rücken, Nacken (deltoideus, latissimus, trapezius) Sekundär: Bauch, Arme (abdomini, trizeps brachii) Bei dieser Übung wird die Bauch- und Rückenmuskulatur trainiert. Die Rotation bezweckt ein zusätzliches Beweglichkeitstraining der Wirbelsäule. Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt. In den folgenden Abbildungen...Weiterlesen: Schulter: Oberkörperrotation bei gebeugten Armen

Schulter: Rotation mit Unterarme nach unten/oben

Primär: Schulter, Rücken (infra-/supraspinatus, teres min., subscapularis, rhomboideus maj./min.) Sekundär: Bauch, Arme (abdomini, bizeps brachii) Diese Übung bietet eine weitere Möglichkeit die Muskeln (Rotatorenmanschette) im Schultergelenk zu trainieren. Diese Variante kombiniert das Training der Außen- und Innenrotatoren. Zusätzlich wird die...Weiterlesen: Schulter: Rotation mit Unterarme nach unten/oben

Schulter: Rotation mit Unterarme nach unten

Primär: Schulter, Rücken (infra-/supraspinatus, teres min., subscapularis, rhomboideus maj./min.) Sekundär: Bauch, Arme (abdomini, bizeps brachii) Diese Übung bietet eine weitere Möglichkeit die Muskeln (Rotatorenmanschette) im Schultergelenk zu trainieren. Bei dieser Ausführungsform wird der Fokus auf das Training der Innenrotatoren gelegt....Weiterlesen: Schulter: Rotation mit Unterarme nach unten

Rücken: Long Back Pull, Rücken gerade

Primär: Rücken, Schulter (erector spinae, trapezius, infra-/supraspinatus, deltoideus) Sekundär: Arme (trizeps brachii, palmarflexoren) Der Long Back Pull ist eine effektive Übung, um die hintere Schulter, den kompletten Rücken und die Arme zu trainieren. Durch die lange Hebelwirkung der Arme kommt...Weiterlesen: Rücken: Long Back Pull, Rücken gerade

Schulter: Rotation mit Unterarme nach oben

Primär: Schulter, Rücken (infra-/supraspinatus, teres min., subscapularis, rhomboideus maj./min.) Sekundär: Bauch, Arme (abdomini, bizeps brachii) Diese Übung bietet eine weitere Möglichkeit die Muskeln (Rotatorenmanschette) im Schultergelenk zu trainieren. Bei dieser Variante werden überwiegend die Außenrotatoren eingesetzt. In den folgenden Abbildungen...Weiterlesen: Schulter: Rotation mit Unterarme nach oben

Schulter: Rotation für Rhomboideus

Primär: Schulter, Rücken (infra-/supraspinatus, teres min., subscapularis, rhomboideus maj./min.) Sekundär: Bauch, Arme (abdomini, bizeps brachii) Diese Übung kombiniert das Training der Rotatorenmanschette und der Rhomboideen (rautenförmige Muskeln). Sie sorgen dafür, dass die Schulterblätter am Thorax (Brustkorb) befestigt sind. Ein Zeichen...Weiterlesen: Schulter: Rotation für Rhomboideus

Schulter: Butterfly Reverse mit versetzten Füßen und einarmig

Elementare Sling Trainer Übung für den Schultergürtel Primär: Schulter, Rücken, Nacken (deltoideus, erector spinae, latissimus, trapezius) Sekundär: Arme, Bauch (trizpes brachii, abdomini) Der Butterfly Reverse gehört zu den elementaren Übungen für das Schultertraining. Ein stabiler und rutschfester Stand sind Grundvoraussetzung....Weiterlesen: Schulter: Butterfly Reverse mit versetzten Füßen und einarmig

Schulter: Innenrotation

Primär: Schulter (infra-/supraspinatus, teres min., subscapularis) Sekundär: Bauch, Arme (abdomini, bizeps brachii) Die Schulterrotationsübung trainiert maßgeblich die Innenrotatoren des Schultergelenks. Für Rotatorentraining sollten geringe Belastungen gewählt werden. Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt. In den folgenden Abbildungen wird die Sling...Weiterlesen: Schulter: Innenrotation

Schulter: Schulterpresse einbeinig

Primär: Schulter, Rücken, Nacken, Arme (deltoideus, erector spinae, trapezius, trizeps brachii) Sekundär: Beine, Bauch (quadrizeps, sartorius, abdomini) Bei der einbeinigen Schulterpresse wird neben der kompletten Oberkörpermuskulatur die Beinmuskulatur zusätzlich beansprucht. Damit werden vorwiegend die Nackenmuskulatur und Arme trainiert. Sie erfordert...Weiterlesen: Schulter: Schulterpresse einbeinig

Schulter: Schulterpresse beidbeinig

Primär: Schulter, Rücken, Nacken, Arme (deltoideus, erector spinae, trapezius, trizeps brachii) Sekundär: Beine, Bauch (quadrizeps, abdomini) Die Schulterpresse oder auch „australian press“ genannt ist eine der intensivsten Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht möglich ist. Damit werden vorwiegend die Nackenmuskulatur...Weiterlesen: Schulter: Schulterpresse beidbeinig

Schulter: Außenrotation

Primär: Schulter (infra-/supraspinatus, teres min., subscapularis) Sekundär: Bauch, Arme (abdominis, bizeps brachii) Die Schulterrotationsübung trainiert maßgeblich die Außenrotatoren des Schultergelenks. Für Rotatorentraining sollten geringe Belastungen gewählt werden. Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt. In den folgenden Abbildungen wird die Sling...Weiterlesen: Schulter: Außenrotation

Schulter: Einarmiges Seitheben gestreckt

Primär: Schulter, Rücken, Nacken (deltoideus, supra-/infraspinatus, erector spinae, trapezius) Sekundär: Arme, Bauch (trizpes/bizeps brachii, abdominis) Diese Übung trainiert neben der Schultermuskulatur sehr stark den Kapuzenmuskel. Die seitliche Hüftmuskulatur muss verstärkt mitarbeiten, um die Körperspannung zu erhalten. Die Übung wird im...Weiterlesen: Schulter: Einarmiges Seitheben gestreckt

Schulter: Butterfly Reverse mit versetzten Füßen und Außenrotation

Primär: Schulter, Rücken, Nacken (deltoideus, supra-/infraspinatus, erector spinae, trapezius) Sekundär: Arme, Bauch (trizpes brachii, abdomini) Die kleine Erweiterung mit der Außenrotation trainiert neben Schulter, Nacken und Rücken zusätzlich einen Teil der Rotatorenmanschette. Diese besteht aus mehreren Muskeln, die das Schultergelenk...Weiterlesen: Schulter: Butterfly Reverse mit versetzten Füßen und Außenrotation

Schulter: Butterfly Reverse mit versetzten Füßen und diagonalen Armen

Primär: Schulter, Rücken, Nacken (deltoideus, erector spinae, latissimus, trapezius) Sekundär: Arme, Bauch (trizpes brachii, abdomini) Diese Übung trainiert Schulter-, Nacken- und Rückenmuskulatur. Veränderungen im Neigungswinkel erhöhen bzw. verringern die Belastung. Die Abbildung zeigt die Sling Training Schulterübung Butterfly Reverse mit...Weiterlesen: Schulter: Butterfly Reverse mit versetzten Füßen und diagonalen Armen

Schulter: Butterfly Reverse mit versetzten Füßen

Elementare Sling Trainer Übung für den Schultergürtel Primär: Schulter, Rücken, Nacken (deltoideus, erector spinae, latissimus, trapezius) Sekundär: Arme, Bauch (trizpes, abdomini) Der Butterfly Reverse gehört zu den elementaren Übungen für das Schultertraining. Ein stabiler und rutschfester Stand sind Grundvoraussetzung. Minimale...Weiterlesen: Schulter: Butterfly Reverse mit versetzten Füßen

Brust: Push-up ein Arm zur Seite anheben

Primär: Brust, Schulter, Arme, Bauch (pectoralis, deltoideus, trizeps brachii, abdomini) Sekundär: Beine, Rücken (quadrizeps, erector spinae) Diese Übung ist ausschließlich für weit Fortgeschrittene geeignet. Sie erfordert sehr gute Körperstabilität und enorme Stützkraft in der Armmuskulatur. Die Übung wird im Eingriff-Modus...Weiterlesen: Brust: Push-up ein Arm zur Seite anheben

Brust: Push-up ein Arm zur Seite

Primär: Brust, Schulter, Arme, Bauch (pectoralis, deltoideus, trizeps brachii, abdomini) Sekundär: Beine, Rücken (quadrizeps, erector spinae) Diese Variante der Push-Ups ist nur für weit Fortgeschrittene geeignet. Sie erfordert immense Körperspannung und sehr viel Kraft in der Brust-, Schulter- und Armmuskulatur....Weiterlesen: Brust: Push-up ein Arm zur Seite

Brust: Push-up einbeinig, eine Hand am Griff

Primär: Brust, Schulter, Arme, Bauch (pectoralis, deltoideus, trizeps brachii, abdomini) Sekundär: Beine, Rücken (quadrizeps, ischiocrurale M., erector spinae) Bei dieser Push-Up-Variante wird der Körper in eine sehr instabile Position gebracht. Sie erfodert ein immens hohes Maß an Körperspannung und Gleichgewichtsfähigkeit....Weiterlesen: Brust: Push-up einbeinig, eine Hand am Griff

Brust: Push-up kniend, eine Hand am Griff

Primär: Brust, Schulter, Arme, Bauch (pectoralis, deltoideus, trizeps brachii, abdomini) Sekundär: Rücken (erector spinae) Diese Übung eignet sich hervorragend, um den Körper auf größere Belastungen im Push-Up-Bereich vorzubereiten. Das Ablegen der Beine vermindert die Zugkraft auf Bauch- und Rückenmuskulatur. Die...Weiterlesen: Brust: Push-up kniend, eine Hand am Griff

Brust: Push-up eine Hand am Griff

Primär: Brust, Schulter, Arme, Bauch (pectoralis, deltoideus, trizeps brachii, abdomini) Sekundär: Beine, Rücken (quadrizeps, erector spinae) Diese Variante der Push-Ups stellt einen erhöhten Anspruch an Arm- und Brustmuskulatur. Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt ist nur für Fortgeschrittene geeignet. Je...Weiterlesen: Brust: Push-up eine Hand am Griff

Brust: Push-up

Primär: Brust, Schulter, Arme, Bauch (pectoralis, deltoideus, trizeps brachii, abdomini) Sekundär: Beine, Rücken (quadrizeps, erector spinae) Der Variosling-Liegstütz ist nur für Fortgeschrittene geeignet. Er verlangt große Bauchmuskelkraft. Der Push-up (zu deutsch „Liegestütz“) ist eine der wirkungsvollsten Übungen, um Brust, Arme...Weiterlesen: Brust: Push-up

Brust: Chest Press eine Hand Pullover

Primär: Brust, Schulter, Arme, Bauch, Rücken (pectoralis, deltoideus, trizeps, abdomini, latissimus) Sekundär: Beine, Waden (quadrizeps, gastrocnemius) Die Erweiterung der Chest Press durch den Pullover beansprucht neben Brust und Arme zusätzlich die große Rückenmuskulatur. Gute Koordination und Balance sind sehr wichtig...Weiterlesen: Brust: Chest Press eine Hand Pullover

Ganzkörper: Chest Press halten mit Abduktion

Primär: Brust, Beine, Bauch (pectoralis, quadrizeps, ab-/adduktoren, abdomini) Sekundär: Schulter, Arme (deltoideus, trizeps brachii) Bei dieser Variante der Chest Press werden neben Gleichgewichtssinn und Krafteinsatz die kleinen Gluteen trainiert, die eine seitliche Anhebung des Beines ermöglichen. Arme und Brust leisten...Weiterlesen: Ganzkörper: Chest Press halten mit Abduktion

Brust: Push-up Hände versetzt

Primär: Brust, Schulter, Arme, Bauch (pectoralis, deltoideus, trizeps brachii, abdomini) Sekundär: Beine, Rücken (quadrizeps, erector spinae) Der Push-up (zu deutsch „Liegestütz“) ist eine der wirkungvollsten Übungen, um Brust, Arme und auch die Rumpfstabilität zu trainieren. Die versetzten Arme bewirken eine...Weiterlesen: Brust: Push-up Hände versetzt

Brust: Chest Press eine Hand Fly

Primär: Brust, Schulter, Arme, Bauch (pectoralis, deltoideus, trizeps/bizeps brachii, abdomini) Sekundär: Beine, Waden (quadrizeps, gastrocnemius) Bei dieser Übung ist ein guter Gleichgewichtssinn und eine gute Körperspannung immens wichtig. Es wird vor allem der Brustmuskel des seitlich gestreckten Arms sehr stark...Weiterlesen: Brust: Chest Press eine Hand Fly

Brust: Chest Press halten ein Bein nach hinten anheben

Primär: Brust, Schulter, Arme, Bauch (pectoralis, deltoideus, trizeps brachii, abdomini) Sekundär: Beine (quadrizeps, ischiocrurale M., gluteus max.) Diese Übung wird statisch ausgeführt und trainiert Arm-, Bauch- und Brustmuskulatur. Sie eignet sich hervorragend für ein Koordinationstraining, aufgrund der unterschiedlich hohen Körperinstabilität....Weiterlesen: Brust: Chest Press halten ein Bein nach hinten anheben

Brust: Chest-Press einarmig

Primär: Brust, Schulter, Arme, Bauch (pectoralis, deltoideus, trizeps brachii, abdomini) Sekundär: Beine, Waden (quadrizeps, gastrocnemius) Die einarmige Chest Press ist nur Fortgeschrittenen zu empfehlen. Sie erfordert eine sehr hohe Ganzkörperspannung. Neben Schulter- und Brust- werden die Bauch- und Beinmuskulatur zusätzlich...Weiterlesen: Brust: Chest-Press einarmig

Brust: Chest Press einbeinig

Primär: Brust, Schulter, Arme, Bauch (pectoralis, deltoideus, trizeps brachii, abdomini) Sekundär: Beine, Waden (quadrizeps, gastrocnemius) Diese Variante der klassischen Chest Press sorgt für eine zusätzliche Anforderung der Koordination und des Gleichgewichtssinns. Sie erfordert eine sehr hohe Ganzkörperspannung sowie präzisen Krafteinsatz....Weiterlesen: Brust: Chest Press einbeinig

Brust: Chest Press eng

Primär: Brust, Schulter, Arme, Bauch (pectoralis, deltoideus, trizeps brachii, abdomini) Sekundär: Beine, Waden (quadrizeps, gastrocnemius) Diese klassische Übung für Brust und Arme erfordert Spannung im ganzen Körper. Zusätzlich wird die Bauch- und Beinmuskulatur beansprucht. Der Fokus liegt auf dem vermehrten...Weiterlesen: Brust: Chest Press eng

Brust: Chest Press halten mit Knie zur Brust

Primär: Brust, Schulter, Arme, Bauch (pectoralis, deltoideus, trizeps brachii, abdomini) Sekundär: Beine (quadrizeps, gluteus max., iliopsoas) Bei dieser Variante der Chest Press wird der präzise Krafteinsatz zur Aufrechterhaltung der Balance trainiert. Arme und Brust leisten vorwiegend Haltekraft (isometrische Muskelkontraktion). Die...Weiterlesen: Brust: Chest Press halten mit Knie zur Brust

Brust: Chest Press weit

Primär: Brust, Schulter, Arme, Bauch (pectoralis, deltoideus, trizeps brachii, abdomini) Sekundär: Beine, Waden (quadrizeps, gastrocnemius) Diese klassische Übung für Brust und Arme erfordert Spannung im ganzen Körper. Zusätzlich wird die Bauch- und Beinmuskulatur beansprucht. Der Fokus liegt auf den vermehrten...Weiterlesen: Brust: Chest Press weit

Brust: Chest Press

Primär: Brust, Schulter, Arme, Bauch, Beine (pectoralis, deltoideus, trizeps brachii, abdomini, iliopsoas) Sekundär: Beine, Waden (quadrizeps, gastrocnemius) Diese klassische Übung für Brust und Arme erfordert Spannung im ganzen Körper. Zusätzlich wird die Bauch- und Beinmuskulatur beansprucht. Eine gute Körperstabilität ist...Weiterlesen: Brust: Chest Press

Golfrotation: One-Arm Rotation

Primär: Rücken, Schulter, Bauch (latissiums, erector spinae, deltoideus, abdomini) Sekundär: Beine (quadrizeps, ischiocrurale M.) Diese Übung kann für ein Beweglichkeitstraining im Schulterbereich und zur Kräftigung des Rückens genutzt werden. Der Rücken ist stets gerade oder befindet sich in einer leichten...Weiterlesen: Golfrotation: One-Arm Rotation

Golfrotation: Füße versetzt, Arme gestreckt und Hände beieinander

Primär: Rücken, Bauch (latissiums, erector spinae, abdomini) Sekundär: Beine (quadrizeps, ischiocrurale M.) Bei dieser Variante der Golfrotation ist der Bewegungsumfang weitaus größer, da das jeweils äußere Bein mit der Zehenspitze in Bewegungsrichtung gedreht wird. Der Rücken ist stets gerade oder...Weiterlesen: Golfrotation: Füße versetzt, Arme gestreckt und Hände beieinander

Golfrotation: Arme gestreckt und Hände beieinander

Primär: Rücken, Schulter, (latissiums, erector spinae, deltoideus, abdomini) Sekundär: Beine (quadrizeps, ischiocrurale M.) Die Ausführung der Golfrotation mit gestreckten Armen bewirkt neben der Mobilisation der Wirbelsäule ein zusätzliches Training der Schultermuskulatur. Der Rücken ist stets gerade oder befindet sich in...Weiterlesen: Golfrotation: Arme gestreckt und Hände beieinander

Golfrotation: Arme gebeugt und Hände beieinander

Primär: Rücken, Bauch (latissiums, erector spinae, abdomini) Sekundär: Beine (quadrizeps, ischiocrurale M.) Die Golfrotation eignet sich hervorragend für die Mobilisierung und Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbelsäule. Der Rücken ist stets gerade oder befindet sich in einer leichten Lordose. Die Abbildungen...Weiterlesen: Golfrotation: Arme gebeugt und Hände beieinander

Ganzkörper: Lunge mit Sprung und Push-up

Primär: Beine, Brust, Bauch, Rücken, Arme (quadrizeps, ischiokurale M., gluteus max., pectoralis maj., abdomini, erector spinae, trizeps brachii) Sekundär: Schulter (deltoideus) Neben der gesamten Beinmuskulatur werden auch noch die Rumpf- und die Brust- sowie Armmuskulatur trainiert. Die Übung wird im...Weiterlesen: Ganzkörper: Lunge mit Sprung und Push-up

Golfrotation: Füße versetzt, eine Hand nach vorne

Primär: Rücken, Schulter, Bauch (latissiums, erector spinae, deltoideus, abdomini) Sekundär: Beine (quadrizeps, ischiocrurale M.) Diese Übung kann für ein Beweglichkeitstraining, zur Kräftigung des Rumpfes und des Schulterbereichs genutzt werden. Der Rücken ist stets gerade oder befindet sich in einer leichten...Weiterlesen: Golfrotation: Füße versetzt, eine Hand nach vorne

Ganzkörper: Ausfallschritte mit Pullover V-Form

Primär: Beine, Rücken, Schulter (quadrizeps, ischiocrurale M., latissimus, erector spinae, deltoideus) Sekundär: Bauch, Arme, Gesäß (abdomini, trizeps/bizeps brachii, gluteus max.) Bei dieser komplexen Ganzkörperübung werden neben der Beinmuskulatur zusätzlich die Brust- und breite Rückenmuskulatur trainiert. Pro Satz kann ein Bein...Weiterlesen: Ganzkörper: Ausfallschritte mit Pullover V-Form

Ganzkörper: Dips mit Ausfallschritt

Primär: Brust, Arme, Rücken, Schultern, Bauch (pectoralis, trizeps brachii, latissimus, deltoideus, abdomini) Sekundär: Beine, Gesäß (quadrizeps, ischiocrurale M., gluteus max.) Die komplexe Ganzkörperübung trainiert neben den Muskeln des Oberkörpers zusätzlich die Beinmuskulatur. Ferner werden Gleichgewichtssinn und Koordination trainiert. Die Abbildungen...Weiterlesen: Ganzkörper: Dips mit Ausfallschritt

Ganzkörper: Ausfallschritte mit Pullover

Primär: Beine, Brust, Bauch (quadrizeps, ischiocrurale M., pectoralis, abdomini) Sekundär: Schulter, Arme, Gesäß (deltoideus, trizeps/bizeps brachii, gluteus max.) Bei dieser Übung wird überwiegend die Bauch- und Beinmuskulatur trainiert. Je größer die Spannung auf den Armen, desto stärker wird der Bauch...Weiterlesen: Ganzkörper: Ausfallschritte mit Pullover

Ganzkörper: Ausfallschritte mit 1-armiger Fly

Primär: Beine, Brust, Schultern (quadrizeps, ischiocrurale M., pectoralis, deltoideus) Sekundär: Bauch, Arme, Gesäß (abdomini, trizpes brachii, gluteus max.) Neben der Beinmuskulatur wird bei dieser Variante der Ausfallschritte die Brustmuskulatur in Verbindung mit dem vorderen Anteil der Schultermuskulatur trainiert. Die Übung...Weiterlesen: Ganzkörper: Ausfallschritte mit 1-armiger Fly

Ganzkörper: Ausfallschritte mit 1-armiger Chest Press

Primär: Beine, Brust, Schultern (quadrizeps, ischiocrurale M., pectoralis, deltoideus) Sekundär: Bauch, Arme, Gesäß (abdomini, trizpes brachii, gluteus max.) Neben der Beinmuskulatur wird bei dieser Variante der Ausfallschritte die Brustmuskulatur in Verbindung mit dem vorderen Anteil der Schultermuskulatur trainiert. Die Übung...Weiterlesen: Ganzkörper: Ausfallschritte mit 1-armiger Chest Press

Ganzkörper: Ausfallschritte mit engen Dips

Primär: Beine, Arme, Schultern (quadrizeps, trizeps brachii, deltoideus) Sekundär: Bauch, Brust, Schultern, Gesäß (abdomini, pectoralis, gluteus max.) Ausfallschritte mit engen Dips trainieren neben den Beinen zusätzlich den Armstrecker sowie die vordere Schultermuskulatur. Die Abbildungen zeigen die Sling Training Ganzkörperübung Ausfallschritte...Weiterlesen: Ganzkörper: Ausfallschritte mit engen Dips

Ganzkörper: Ausfallschritte mit Fly

Primär: Brust, Schulter, Beine (pectoralis, deltoideus, quadrizeps) Sekundär: Bauch, Rücken, Arme, Gesäß (abdomini, erector spinae, trizeps brachii, gluteus max.) Der Butterfly ist eine Übung für die Brust- und vordere Schultermuskulatur. Um mehr Bewegungsweite und Belastungsvariabilität zu erhalten, kann der Fly...Weiterlesen: Ganzkörper: Ausfallschritte mit Fly

Ganzkörper: Ausfallschritte mit einarmigen Pullover

Primär: Beine, Rücken (quadrizeps, ischiocrurale M., latissimus, erector spinae) Sekundär: Bauch, Schulter, Arme, Gesäß (abdomini, deltoideus, trizeps/bizeps brachii, gluteus max.) Bei dieser Übung wird überwiegend die Bauch- und Beinmuskulatur trainiert. Der koordinative Anspruch dieser Übung ist sehr hoch. Die Übung...Weiterlesen: Ganzkörper: Ausfallschritte mit einarmigen Pullover

Ganzkörper: Ausfallschritte mit Chest Press

Primär: Beine, Brust, Schultern (quadrizeps, ischiocrurale M., pectoralis, deltoideus) Sekundär: Bauch, Rücken, Arme, Gesäß (abdomini, erector spinae, trizeps brachii, gluteus max.) Neben der Beinmuskulatur wird bei dieser Variante der Ausfallschritte die Brustmuskulatur in Verbindung mit dem vorderen Anteil der Schultermuskulatur...Weiterlesen: Ganzkörper: Ausfallschritte mit Chest Press

Ganzkörper: Aufrechte Ausfallschritte

Primär: Beine, Schultern (quadrizeps, ischiocrurale M., deltoideus) Sekundär: Brust, Gesäß, Bauch (pectoralis, gluteus max., abdomini) Der aufrechte Ausfallschritt trainiert neben der Beinmuskulatur zusätzlich den vorderen Schultermuskel. Durch die öffnende Bewegung wird der gesamte Brustbereich gedehnt. Die Abbildungen zeigen die Sling...Weiterlesen: Ganzkörper: Aufrechte Ausfallschritte

Beine: Lunge mit Sprung

Primär: Beine (quadrizeps, ischiocrurale M., gluteus max.) Sekundär:  Rücken (erector spinae) Bei dieser Übung werden überwiegend die Oberschenkelvorder- sowie die Oberschenkelrückseite trainiert. Diese Variante der Lunges ist koordinativ sehr anspruchsvoll und erfordert eine sehr gute Balance. Die sichere Beherrschung des...Weiterlesen: Beine: Lunge mit Sprung

Beine: Lunge

Primär: Beine (quadrizeps, ischiocrurale M., gluteus max.) Sekundär: Rücken (erector spinae) Bei dieser Übung werden überwiegend der große Gesäßmuskel sowie die Oberschenkelvorder- und Oberschenkelrückseite trainiert. Die Lunges sind koordinativ anspruchsvoll und erfordern eine gute Balance. Die Übung wird im Eingriff-Modus...Weiterlesen: Beine: Lunge

Beine: Pistols mit Sprung und Wechsel

Primär: Beine, Arme (quadrizeps, ischiocrurale M., gluteen, bizeps brachii) Sekundär: Rücken (erector spinae, latissimus, palmarflexoren) Die Wechselsprung-Pistols sind sehr intensiv und setzen eine gute Balance voraus. Das Standbein wird durch die Sprünge mit mehr als dem Körpergewicht belastet. Das gesunde...Weiterlesen: Beine: Pistols mit Sprung und Wechsel

Ganzkörper: Ausfallschritte mit gestrecktem Arm

Primär: Primär: Beine, Gesäß (quadrizeps, ischiocrurale M., gluteen) Sekundär: Rücken, Arme, Schulter (latissimus, erector spinae, trizeps brachii, deltoideus) Der Ausfallschritt gehört zu den elementarsten Beinübungen. Durch die vertikale Armposition wird zusätzlich die gleichseitige Muskulatur im Bauch-, Rücken- und Schulterbereich beansprucht.Ferner...Weiterlesen: Ganzkörper: Ausfallschritte mit gestrecktem Arm

Beine: Pistols mit Armeinsatz

Primär: Beine, Arme (quadrizeps, ischiocrurale M., gluteen, bizeps brachii) Sekundär: Rücken (erector spinae, latissimus, palmarflexoren) Neben der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur wird bei dieser Abwandlung der tiefen Kniebeuge zusätzlich der obere Rücken trainiert. Sie erfordert eine gute Balance und ist intensiv....Weiterlesen: Beine: Pistols mit Armeinsatz

Beine: Einbeinige Kniebeuge mit seitlichem Kniehub

Primär: Beine, Gesäß (quadrizeps, ischiocrurale M., iliopsoas, ab-/adduktoren, soleus, gastrocnemius) Sekundär: Rücken, Arme (latissimus, erector spinae, bizeps brachii, palmarflexoren) Die einbeinige Kniebeuge erfordert eine gute Stabilität und Balance des Standbeins. Durch das Absenken des Gesäßes nach hinten wird das Kniegelenk...Weiterlesen: Beine: Einbeinige Kniebeuge mit seitlichem Kniehub

Beine: Einbeinige Kniebeuge mit geradem Kniehub

  Primär: Beine, Gesäß (quadrizeps, ischiocrurale M., iliopsoas, soleus, gastrocnemius) Sekundär: Rücken, Arme (latissimus, erector spinae, bizeps brachii, palmarflexoren) Die einbeinige Kniebeuge erfordert eine gute Stabilität und Balance des Standbeins. Durch das Absenken des Gesäßes nach hinten wird das Kniegelenk...Weiterlesen: Beine: Einbeinige Kniebeuge mit geradem Kniehub

Beine: Einbeinige Kniebeuge mit Kick

Primär: Beine, Gesäß (quadrizeps, ischiocrurale M., gluteen) Sekundär: Rücken, Arme (latissimus, erector spinae, bizeps brachii, palmarflexoren) Die einbeinige Kniebeuge erfordert eine gute Stabilität und Balance des Standbeins. Durch das Absenken des Gesäßes nach hinten wird das Kniegelenk (Kniescheibe) entlastet und...Weiterlesen: Beine: Einbeinige Kniebeuge mit Kick

Beine: Einbeinige Kniebeuge

Primär: Beine, Gesäß (quadrizeps, ischiocrurale M., gluteus max.) Sekundär: Rücken, Arme (latissimus, teres maj., bizeps brachii, palmarflexoren) Die einbeinige Kniebeuge erfordert eine gute Stabilität und Balance des Standbeins. Durch das Absenken des Gesäßes nach hinten wird das Kniegelenk (Kniescheibe) entlastet...Weiterlesen: Beine: Einbeinige Kniebeuge

Beine: Hocke Seite zu Seite mit Abduktion

Primär: Beine, Gesäß (quadrizeps, ischiocrurale M., ab-/adduktoren, sartorius) Sekundär: Rücken, Arme (latissimus, erector spinae, bizeps brachii, palmarflexoren) Durch das Anheben des gestreckten Beines in der Hockphase werden die Abduktoren maßgeblich trainiert. Diese Übung wird ausschließlich in der tiefen Hocke durchgeführt....Weiterlesen: Beine: Hocke Seite zu Seite mit Abduktion

Beine: Hocke zur Seite mit Abduktion

Primär: Beine, Gesäß (quadrizeps, ischiocrurale M., ab-/adduktoren, sartorius) Sekundär: Rücken, Arme (latissimus, erector spinae, bizeps brachii, palmarflexoren) Durch das Anheben des gestreckten Beines in der Hockphase werden die Abduktoren maßgeblich trainiert. Diese Übung wird ausschließlich in der tiefen Hocke durchgeführt....Weiterlesen: Beine: Hocke zur Seite mit Abduktion

Beine: Kniebeuge Seite zu Seite

Primär: Beine, Gesäß (quadrizeps, ischiocrurale M., ad-/abduktoren) Sekundär: Rücken, Arme (latissimus, erector spinae, bizeps brachii, palmarflexoren) Durch das Anheben eines Beines wird eine hohe Instabilität erzeugt, die das Standbein und die Arme kompensieren müssen. Durch das Absetzen des angehobenen Beines...Weiterlesen: Beine: Kniebeuge Seite zu Seite

Beine: Ischiokrural beidbeinig

Primär: Beine, Rücken (gastrocnemius, ischiocrurale M., ab-/adduktoren, erector spinae) Sekundär: Schulter (deltoideus) Die Muskulatur der Oberschenkelrückseite (ischiocrurale M.) ist maßgeblich an der Beckenaufrichtung und Kniegelenksbeugung beteiligt. Neben der hinteren Oberschenkelmuskulatur wird zusätzlich die Rumpfmuskulatur trainiert. In den folgenden Abbildungen wird...Weiterlesen: Beine: Ischiokrural beidbeinig

Beine: Ischiokrural mit Hüfte heben und senken

Primär: Beine, Gesäß, Rücken (gastrocnemius, ischiocrurale M., gluteus max., iliopsoas, erector spinae) Sekundär: Schulter (deltoideus) Die Muskulatur der Oberschenkelrückseite (ischiocrurale M.) ist maßgeblich an der Beckenaufrichtung und Kniegelenksbeugung beteiligt. Bei dieser Variante der Ischiocrural-Übung wird überwiegend der große Gesäßmuskel trainiert....Weiterlesen: Beine: Ischiokrural mit Hüfte heben und senken

Beine: Kniebeuge mit gestreckten Armen

Primär: Beine, Gesäß (quadrizeps, ischiocrurale M., gluteus max.) Sekundär: Rücken, Arme (latissimus, erector spinae, bizeps brachii, palmarflexoren) Die Kniebeuge ist eine der elementarsten Übungen des Beintrainings. Durch das Absenken des Gesäßes nach hinten wird das Kniegelenk (Kniescheibe) entlastet und die...Weiterlesen: Beine: Kniebeuge mit gestreckten Armen

Beine: Jump to Side

Primär: Beine, Gesäß (quadrizeps, ischiocrurale M., ab-/adduktoren) Sekundär: Rücken, Arme (latissimus, teres maj., bizeps brachii, palmarflexoren) Bei dieser Übung werden sowohl der vierköpfige Schenkelstrecker sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Ab-/Adduktoren beansprucht. Eine gute Balance ist hier Grundvoraussetzung. In den...Weiterlesen: Beine: Jump to Side

Brust:: Chest Press ein Arm gestreckt

  Primär: Brust, Schulter, Arme, Bauch, Beine (pectoralis, deltoideus, triceps brachii, abdomini, iliopsoas) Sekundär: Beine, Waden (quadrizeps, gastrocnemius) Diese klassische Übung für Brust und Arme erfordert Spannung im ganzen Körper. Zusätzlich wird die Bauch- und Beinmuskulatur beansprucht. Eine gute Körperstabilität...Weiterlesen: Brust:: Chest Press ein Arm gestreckt

Beine: Pistols oder tiefe Kniebeuge

Primär: Beinstrecker (quadrizeps, gluteen) Sekundär: Rücken (erector spinae, palmarflexoren) Bei dieser Kniebeuge werden besonders der Oberschenkel- und Gesäßmuskel trainiert. Sie ist intensiv und erfordert eine gute Balance. Das Knie kann auch unter 90° gebeugt werden. Die Abbildungen zeigen die Sling...Weiterlesen: Beine: Pistols oder tiefe Kniebeuge